14 Ene Y VI: 6 consejos finales para un corredor de montaña principiante

Paciencia!!
Sobre todo paciencia con las lesiones. Esto lo digo porque hace una semana me dió por hacer una buena sesión de carrera de montaña y mi  querido gemelo se ha rebelado ante tamaña prueba.
Le tendría que haber preguntado antes!!

No es broma, paciencia con las lesiones, y escucha a tu cuerpo. Esto último se consigue sobre todo corriendo sin distracciones: es decir, sin música!
Parece una tontería pero se aprende mucho sobre el propio rendimiento!

1. HAZ SESIONES ‘HITT’ PARA SER MEJOR ESCALADOR

Con estas siglas nos referimos a los entrenamientos de alta intensidad basados en los intervalos. El objetivo es correr a ritmos muy altos –incluso de máximos– durante cortos periodos de tiempo y combinar esos intervalos con otros de muy baja intensidad para recuperar. Estas sesiones tienen una transferencia positiva para todo tipo de distancias en la montaña, especialmente Kilómetros Verticales y pruebas de esta explosividad. Los entrenamientos de tipo HIIT deben tener una duración de entre 20 y 40 minutos en total, con calentamiento previo y vuelta a la calma posterior; y lo ideal es introducir dos sesiones por semana separadas al menos por 48 horas.

2. DESCANSAR TAMBIÉN ES ENTRENAR

Muchas veces es difícil concienciar a un corredor de que el descanso es más que necesario para que el organismo asimile toda la carga de entrenamiento al que lo sometemos y repare los tejidos. Pero es así. Hay que descansar y además hacerlo bien. De lo contrario, parte de nuestro entrenamiento acabaría siendo contraproducente. Las dos máximas a este respecto son: trata de dormir ocho horas cada día y respeta las jornadas de descanso en los planes de entrenamiento.

3. SÉ PACIENTE ANTE LAS LESIONES

Tenemos que convivir con ellas, unos más, otros menos, pero todos hemos tenido lesiones a lo largo de nuestra vida atlética. Ponte en manos de los mejores especialistas y sigue los tiempos y el tratamiento que te recomiende. Las prisas por volver a entrenar o competir muchas veces nos llevan a una recaída. Si la lesión es grave y no puedes hacer otras disciplinas complementarias como nadar o montar en bici, puedes aprovechar esos ratos que antes dedicabas a entrenar a leer libros sobre trail running, por ejemplo. ¡Volverás a la montaña el doble de motivado!

4. UNAS CLAVES SOBRE EL MATERIAL

Aunque cada corredor es un mundo y las circunstancias para elegir material de trail muy diversas, te damos unas pautas generales que te ayudarán a acertar a la hora de realizar tus compras.

▪ Trata de tener al menos dos pares de zapatillas, uno de ellos que te sirva para asfalto y pistas de arena fáciles y el otro más ‘montañero’ y agresivo.

▪ No te obsesiones con el drop. Para ir bajando el drop de nuestras zapatillas primero tenemos que perfeccionar nuestra técnica de carrera y fortalecer bien los músculos del pie.

▪ La comodidad y la amortiguación deben primar a la hora de comprar unas zapatillas sobre otros aspectos como la ligereza o la estética.

▪ Respecto a la mochila, fíjate en el ajuste a tu cuerpo, que te permita bracear bien, la distribución de los bolsillos y compartimentos, y con suficiente volumen para las carreras que tienes en mente.

▪ Respecto al chubasquero y el cortaviento, que sean “compatibles” con la ropa que llevas debajo, es decir, que consigas expulsar el sudor e ir seco en carrera.

5. SÉ REALISTA

Porque de lo contrario acabarás frustrado o lo que es peor, lesionado. Ten siempre en cuenta tus circunstancias, tu capacidad física, tu entrenamiento, tus cualidades y valora cuál es tu límite a la hora tanto de entrenar como de competir. Si no te ves lo suficientemente preparado para hacer una carrera, déjala pasar y no pongas en riesgo tu salud. Sé realista con tu estado de forma en cada ciclo de la temporada, o al volver de una lesión. En resumen, si no has podido entrenar bien, no te inscribas en una competición que esté fuera de tus posibilidades.

6. MÍMATE CON MASAJES Y AGUA FRÍA

Otra manera más de cuidarnos. Lo ideal sería ir a un fisioterapeuta regularmente (una vez al mes es suficiente), pero si no puedes permitírtelo, trata de masajearte las piernas tú mismo. Hacerlo en cuádriceps y gemelos es relativamente sencillo. Para ello, siéntate y con la musculatura relajada, utilizan los pulgares y la palma de la mano mientras «frotas” tus músculos.

Una solución también sencilla y barata es darte pequeños baños de contrastes, alternando agua fría (10-15º) y caliente (35-40 ºC), terminando siempre con agua fría. A continuación, sitúa las piernas alto durante unos 20 minutos.

DESDE TRAILRUN