TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: TE EVITARÁ LESIONES

¿Crees que la musculatura tiene simplemente una función estética? ¿Qué sucede cuando los músculos no realizan bien sus funciones? A estas preguntas nos responde Lucas Leal, uno de los biomecánicos del ejercicio más importantes de nuestro país.

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: Mucho más que la estética

Es muy común que muchos de nosotros infravaloremos la importancia de nuestros músculos y los veamos simplemente como algo estético o sólo necesario para un determinado tipo personas (ciertos deportistas, modelos, gente que quiere tener buen cuerpo…), aunque es evidente que una musculatura más entrenada puede llevar a cambios estéticos evidentes en muchas personas, no debemos de olvidar que una mejora en la función muscular nos provee mejoras en aspectos mucho más importantes para la gran mayoría de nosotros. En este sentido, estudiar aspectos fundamentales de la mecánica humana nos permitirá una mejor comprensión a la hora de elegir nuestros ejercicios.

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: Más no siempre es mejor

Una musculatura más grande o el hecho de levantar más kilos en un ejercicio determinado no tienen por qué ser un indicador de mejor función muscular. Incluso los deportistas de élite tienen, en ocasiones, determinados músculos sin una función óptima, lo cual les lleva a tener molestias, lesiones y a no sacar el máximo provecho de su potencial.

Nunca se debería perder la perspectiva de que la musculatura tiene funciones muy importantes asociadas a la salud de nuestras articulaciones. Para decirlo de forma sencilla, una adecuada función muscular es una de las garantías más evidentes para evitar muchos problemas de salud, especialmente en nuestros sistema musculoesquelético (molestias articulares, dolores musculares, excesiva tensión, contracturas, fatiga…).

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: ¿Por qué son tan importantes nuestros músculos?

Dejando a un lado la visión estética, desde el punto de vista mecánico, la principal función de los músculos es controlar y/o mover nuestros huesos a través de las articulaciones. Esta importante función es vital para garantizar una adecuada salud en nuestro sistema músculo-esquelético, necesitando un adecuado equilibrio entre los músculos que integran una articulación y producen su movimiento.

Para poner un ejemplo: suele ser común que una debilidad en la musculatura abdominal provoque un incremento de la curvatura lumbar asociada a un basculación pélvica anterior al estar de pie, lo que puede, en determinadas personas, incrementar la tensión en la conocida musculatura isquiosural (los famosos isquios) para contrarrestar la basculación pélvica anterior. Aunque, en este ejemplo, esta excesiva tensión en los «isquios» es tratada como la causa del problema y se intenta eliminar en muchas ocasiones, no deja de ser una solución que utiliza el cuerpo para paliar un problema de debilidad muscular. La auténtica solución estaría en tratar el origen del problema, en este caso la debilidad en la musculatura abdominal.

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: El glúteo medio y la cadera

Este pequeño músculo tiene una importante función estabilizadora en la cadera.
En la imagen, se puede observar una vista superior en un plano transversal del glúteo medio, para poder observar el eje superoinferior, señalado con el punto rojo (que es por donde pasa el peso del cuerpo) y la capacidad para realizar rotación interna/externa de sus fibras. Se puede observar cómo las fibras del glúteo medio tienen diferentes direcciones de fuerza convergentes en función de sus puntos de inserción, las cuales provocan mecánicas diferentes con relación a este eje. Las posteriores tienen capacidad para rotar externamente la cadera, mientras las anteriores hacen rotación interna.

La óptima función de este músculo es vital en la marcha, especialmente en el apoyo unipodal, ya que evita que la pelvis caiga hacia abajo. Si diferentes fibras de este músculo no trabajan de forma adecuada, otras fibras del glúteo medio tendrán que asumir su trabajo, o incluso obligar a otros músculos como el piramidal de la cadera o el cuadrado lumbar contralateral a cubrir el problema. La consecuencia es la aparición de desequilibrios, sobrecargas con patrones posturales incorrectos que a largo plazo afectarán a las estructuras articulares.

Pero como se puede observar en la imagen, estas diferentes fibras del glúteo medio tienen mecánicas diferentes y pueden ser reforzadas específicamente para luego realizar acciones en un entrenamiento o en la vida cotidiana como un squat, un salto, correr… con más eficiencia y menor riesgo de lesión. Una adecuada valoración ofrecerá información muy útil para posteriormente elegir ejercicios de compensación y específicos para que la articulación recupere su función mecánica natural. Sabiéndolo resulta fácil comprender que los músculos tienen una importancia que va más allá de lo estético. Se encuentran intercomunicados unos con otros para realizar movimientos coordinados de forma muy eficiente a través de las contracciones musculares dirigidas por el sistema nervioso.

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: ¿Qué sucede si los músculos no hacen su trabajo de forma apropiada?

Como es lógico suponer, cuando determinados músculos pierden capacidad para realizar de forma apropiada su trabajo (generar fuerza para controlar y mover las articulaciones), lo habitual es que la articulación sufra las consecuencias. Es posible que por situaciones de excesivo estrés mecánico, químico, psicológico…un músculo pierda capacidades contráctiles y una adecuada comunicación con el sistema nervioso, que es el encargado de controlar las contracciones musculares de forma adecuada y efectiva.

Hemos de tener en cuenta que en el cuerpo humano hay más de 650 músculos esqueléticos y cada uno de ellos tiene una disposición con puntos de inserción diferente y que su función va integrada junto con el sistema nervioso para generar cadenas de fuerza realmente complejas. Incluso, como se ha podido observar en la ilustración anterior, un mismo músculo como el glúteo medio tiene fibras con funciones diferentes.

El cuerpo es una obra de bioingeniería realmente asombrosa, siendo el sistema neuromuscular un perfecto ejemplo de ello. Cuando cada músculo hace su trabajo de forma adecuada y en el momento adecuado, las articulaciones con la ayuda de otro tipo de tejidos (denominado tejido conectivo articular porque conecta los huesos a través de las articulaciones) funcionan de forma óptima. Pero siempre que alguno de estos músculos no realiza el trabajo de forma adecuada, nuestro esqueleto puede sufrir las consecuencias.

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: Compensación e inestabilidad

Debido a que el cuerpo es muy ingenioso, una solución muy lógica sería utilizar otros músculos para compensar. Pero claro, esto tiene sus consecuencias…

Una de esas consecuencias es que podemos empezar a incrementar la tensión en otros músculos. Además, es lógico pensar que se perderá rendimiento y el desgaste articular será mayor. Es posible que el exceso de tensión sea un síntoma de debilidad muscular.

Por esta razón, los estiramientos pasivos pueden ser, en muchas ocasiones, un problema más que una solución. Si se intenta eliminar la tensión sin asegurarse que haya una adecuada función muscular que garantice estabilidad en las articulaciones, nos podemos encontrar con más inestabilidad. Quizás nos resulte más interesante comenzar a introducir ejercicios de movilidad con estiramientos dinámicos manteniendo a los músculos activos y no localizando el estiramiento en un solo músculo, sino en toda una cadena organizada y compuesta por músculos, tejido conectivo y estructuras articulares.

La ilustración refleja la separación o abducción de la pierna, es una simplificación para poder entender la idea de la respuesta muscular a las fuerzas. En ella se observa cómo diferentes músculos pueden interactuar cuando tienen que negociar con fuerzas aplicadas. En este caso, se ha puesto un ejemplo de varios músculos con mecánica para generar fuerza en un gesto de separación de la pierna, como el tensor de la fascia lata (TFL), glúteo medio o piriforme y en abducción de rodilla (TFL y gemelo lateral). Si alguno de ellos no se contrae de la manera adecuada, estará afectando a toda la cadena, pudiendo provocar problemas en acciones tan cotidianas como caminar o mucho más importantes en la carrera, donde el impacto es mayor y las fuerzas aplicadas cobran mayor magnitud.

Puedes observar cómo un músculo se continúa con otro a modo de cadenas musculares que recorren varias articulaciones. El modelo mecánico de acción a través de cadenas musculares para producir movimientos nos ofrece una visión más clara y acertada sobre todo cuando pasamos de entrenar músculos a entrenar movimientos. Debemos tener presente que en la vida real cotidiana y deportiva, los músculos no actúan de forma aislada e independiente, sino que su verdadera función es transmitir fuerzas para mover o estabilizar las diferentes estructuras pasivas de nuestro sistema esquelético.

TRABAJA CORRECTAMENTE LA MUSCULATURA: Técnicas de activación muscular

Para localizar de manera específica qué músculos no se contraen adecuadamente, utilizamos las Técnicas de Activación Muscular. De una manera práctica y relativamente sencilla, nos permiten localizar las áreas de inestabilidad y solucionarlas.

Las Técnicas de Activación Muscular utilizan test musculares específicos para poder evaluar la adecuada función de los diferentes músculos, incluso de las diferentes fibras de cada uno de ellos, como en el caso del glúteo medio, en la cual se evalúan las fibras anteriores, medias y posteriores. Cada vez que se detecta un déficit en ellas, se realizan diferentes ejercicios para mejorar sus capacidades contráctiles y se vuelve a realizar un re-test para comprobar la respuesta al trabajo realizado.

De esta manera se puede preparar al cuerpo para rendir mejor en los diferentes deportes, en los ejercicios realizados en la sala de fitness, en las actividades diarias…

Para ver a Lucas Leal con un ejemplo práctico sobre el análisis de la mecánica en los ejercicios de fuerza, puedes ver su explicación sobre la compensación delarqueamiento lumbar en el press de banca.