Evita lesiones innecesarias con estos 6 ejercicios para preparar bien el impacto en carrera

En la carrera, cada impacto supone gestionar una carga que se transmite por todo el tren inferior y es finalmente absorbida por la columna. Para mejorar la mecánica y sobre todo evitar alteraciones debemos acondicionar a la musculatura implicada.

Punto clave: Duración óptima del apoyo

Para que esta energía acumulada en la fase de impacto sea óptimamente reutilizada es imprescindible que el apoyo se realice rápidamente. Esta cuestión de conseguir brevedad en el apoyo está relacionada con la mejora del rendimiento, ya que a medida que se consigue un aumento de la velocidad, la fase de apoyo será cada vez menor.

Si el contacto del pie se prolonga más de lo necesario se perdería gran parte de esa energía elástica acumulada, el centro de masas caería más de lo deseado y la velocidad disminuiría. Sin embargo, tampoco interesa que el contacto sea menor de lo necesario, ya que no daríamos tiempo a conseguir esa acumulación de energía. En este sentido el trabajo de la fuerza excéntrica se hace muy necesario.

No debemos olvidar que los ejercicios propuestos deben tener transferencia positiva hacia la carrera, por tanto se deben realizar ejercicios que se acerquen al patrón de comportamiento. Los ejercicios en posición vertical y unipodales, serán los más indicados.

• Como ejercicio básico es preferible realizar zancadas a la clásica sentadilla. Obliga a una mejor estabilización de la cadera y el cuerpo se sitúa más vertical.

• La plancha lateral corta consigue reforzar el glúteo medio que es un gran estabilizador de la pelvis en los apoyos unipodales.

• El squat declinado mejora la fuerza en cuádriceps y refuerza el tendón rotuliano preparándolo para descensos prolongados.

• Con una pierna libre, eleva la cadera para conseguir un trabajo específico del glúteo medio al tiempo que se trabaja la estabilización.

• No olvides mejorar la movilidad del tobillo. Estira el sóleo proyectando la rodilla hacia delante sin que se eleve el talón.

• Los saltos horizontales a una sola pierna son un ejercicio específico para trabajar la fuerza excéntrica. Recepciona en unipodal manteniendo el equilibrio.