13 Feb Para correr más y mejor, ¡fuerza!

En San Valentín!!

Pero nosotros vamos a seguir con riiitmo para que seamos mejores corredores!!

 

El core es fundamental para todos los deportistas. No me cansaré de decirlo, un core fuerte es capaz de transmitir más y mejor la fuerza que tenemos hacia las extremidades superiores e inferiores. Sin embargo muchos corredores se olvidan de esta faceta tan importante del entrenamiento y no le prestan la atención necesaria.

Sé que lo que más os gusta es correr pero también se que trabajando la fuerza 2 o 3 veces a la semana lograrás correr mejor y durante más tiempo, con menor indice de lesiones y mejor rendimiento.

Antes de correr la mayoría de vosotros siempre utilizáis unos minutos en estirar y calentar bien, pues bien, hoy vamos a realizar unos ejercicios antes de correr para implicar al core en su totalidad. Glúteos, abdomen, región lumbar, erectores espinales, etc.

Como ves, hablamos de músculos que utilizamos de forma intensa en nuestros desplazamientos a pie y por lo tanto, músculos clave a la hora de planificar nuestro entrenamiento. No olvides que antes de salir a correr también puede ser un buen momento para mejorar nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.

Dos opciones

Puedes realizar una única serie de unas 10-15 repeticiones si en tu entrenamiento de carrera va a ser intenso (series, cuestas, sprints…) o bien realizar 3 series de 10 repeticiones en forma de circuito, hasta completar todos los ejercicios. El descanso entre ejercicios debe ser el justo y necesario para asegurar una buena ejecución de los mismos.

1. Plancha sobre fitball con ascenso y descenso de pierna

Es importante mantener la buena alineación de la espalda a pesar del movimiento constante de las piernas. De ese modo el core trabaja de forma más intensa y nosotros mejoramos nuestro equilibrio dinámico y la fuerza en toda la zona centro.

2. V invertida con fitball

La intensidad del ejercicio la marca la posición de la cadera en su punto más elevado. Puedes ir probando a subir de menos a más hasta que consigas un buen equilibrio sin tener que mover más que la cadera, la responsable del gesto.

3. Encogimientos

Con este ejercicio enfatizamos el trabajo de core, propiocepción y equilibrio dinámico. Debes evitar que la pelota se desplace hacia los lados. Si te cuesta prueba a separar las piernas y colocarlas un poco más en los extremos laterales del fitball, de ese modo ganarás estabilidad.

4. Runner sobre fitball

Este ejercicio es sensacional para trabajar la técnica de carrera y la fuerza al mismo tiempo, además requiere una muy buena coordinación y control postural.

5. Swing a una mano con mancuerna

Los ejercicios que requieren movimientos pendulares son positivos para reforzar la articulación del hombro, lubricarla y protegerla frente al trabajo a la que se ve sometida. Recuerda incluir algún ejercicio de este tipo en tus rutinas. Observa que la cadera y la espalda se mantienen en una posición neutra. además, la flexión de rodillas implica a los cuádriceps, algo que ayuda a preparar esta musculatura para el posterior esfuerzo.