13 Nov No te deshidrates en tus entrenos: Consejos

Desde que estoy empezando a entrenar un poquito más para correr por el monte y ya suelo hacer tiradas de 1:30 a 2 horas me tengo que tomar algo más en serio esto de la hidratación.
Si antes no necesitaba nada de nada o cmo mucho agua cuando estaba en carrera mas de 50min, ahora ya me tengo que preparar la bebida antes de salir(las de lata, nada de nada que llevan muchos azúcares añadidos).
Así qeu ahí van unos consejos!!

Si tienes sed, ya has empezado a deshidratarte

Si incidamos tanto en la hidratación cuando hacemos deporte de resistencia es porque todavía seguimos cometiendo errores. Este aspecto es importante durante todo el año, pero más aún en estas semanas de verano donde las altas temperaturas nos obligan a multiplicar la atención y los cuidados sobre nuestro organismo. Porque es ahora cuando perdemos más cantidad de agua y electrolitos que nunca. Y hay que reponerlos con coherencia. Además, también es una cuestión de rendimiento, ya que si nuestro cuerpo no está hidratado correctamente, nuestro rendimiento se verá mermado.

Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio, claro está, pero como norma general podemos decir que la temperatura de las bebidas que tomemos debe estar entre los 9 y los 15 grados.

El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo y un indicador de la cantidad de agua que estamos perdiendo. Como decíamos, el rendimiento puede bajar hasta un 40% si no estamos hidratados correctamente. Y un dato importante: la sed no es el indicador más fiable sobre la hidratación, ya que la sed es un síntoma que aparece cuando ya hemos empezado el proceso de deshidratación. Hay que anticiparse a ella.

En realidad, la deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

▪ Pérdidas del 1 al 5% del peso corporal: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

▪ Pérdidas del 6 al 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

▪ Pérdidas del 11 al 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento.

Se ha demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero, sobre todo es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingesta debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio. Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo cuando se está haciendo ejercicio. Así, el agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone las sales minerales perdidas con el ejercicio, además de estimular más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.

Por tanto, para encontrar la bebida deportiva ideal hay que fijarse en cinco aspectos clave:

→ Deben tener 14 gramos de carbohidratos por cada 240 ml.

→ Una mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).

→ Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).

→ Sin gas.

→ Buen sabor.

La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente. Se recomienda tomar el peso antes y después del ejercicio, para tener un mejor cálculo de la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio. En concreto, hay que tomar 600 ml por cada medio kilo perdido de peso corporal.

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