02 Nov No ayuda a quemar grasas, pero ayuda a tu mente: Ayuno intermitente

El que esto escribe ayuna. Todos los días.
En gran medida lo hago para no coger los kilos(esos 5-6 kilos de más) que he perdido hace relativamente poco(algo más de 1 año).
Pero sobre todo porque llegados a cierta edad el metabolismo se ralentiza. Un cojón además(y perdón por el exabrupto).
Y si se añade que al perder peso, se ralentiza más aún, pues hay que sacrificarse. Pero lo del ayuno me viene de lejos: me ayudó a estudiar y concentrarme mejor.

Así que para mi es lo que se dice un win-win: no cojo kilos y mentalmente me encuentro mejor, pienso mejor.
Lo de entrenar en ayunas es algo que no sabía. Bien es cierto que cuando entrenaba fuerte nunca pude comer antes. Vale, ahora tampoco.
No deja de ser curioso.

Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento en ayunas: por qué no te ayuda a quemar más grasa

En la búsqueda de un método efectivo para potenciar la quema de grasas, el entrenamiento en ayunas es quizás el tema sobre el que más debate hay actualmente en el mundo del fitness y sobre si funciona o no funciona realmente o si tiene beneficios o es perjudicial.

Existen números estudios (y continua saliendo cada día alguno nuevo) en los que se intenta dar un enfoque más concreto de qué beneficios o perjuicios puede aportarnos entrenar con ayunas: hay quién dice que favorece la pérdida de grasa, otros autores sellaban que al estar en ayunas disponemos de menos energía y por tanto menos fuerza, etc.

¿Qué consideramos “en ayunas”?

Lo primero para situarnos es definir qué entendemos por ayuno, y podemos definir el ayuno como “periodo durante el cual nuestro cuerpo no ingiere alimentos sólidos, pero podemos (y debemos) consumir líquidos como agua, tés, infusiones o incluso café en cantidades moderadas. Este periodo comienza a contabilizarse a partir de las primeras ocho horas sin ingerir alimentos“.

Por tanto, si cumpliéramos con la recomendación de dormir un mínimo de ocho horas diarias, ese sería el periodo mínimo que podríamos empezar a contabilizar como ayuno.

El ayuno intermitente

Existe últimamente un protocolo muy popularizado denominado “ayuno intermitente“, y que consiste en realizar periodos de ayuno de ocho, doce o 16 horas y concentrar las comidas durante las horas restantes del día.

Sin embargo, y a pesar de ser un protocolo que goza de gran popularidad en los últimos tiempos, apenas podemos encontrar estudios que lo respalden por dos principales motivos: los nutricionistas lo ven con mucho recelo y para la industria alimentaria se trata de algo que no reportaría ningún beneficio, ya que se trata de no ingerir alimentos. Algunos de los beneficios que señalan sus defensores son:

• Control de la insulina y de los niveles de grasas en la sangre: en el año 2016, Ann Mosegaard Bak y colaboradores, realizaron un estudio en el que se podían ver los efectos del ayuno en personas obesas y delgadas
• Aumento en la producción de hormona del crecimiento: otro de los beneficios asociados, por sus defensores, al ayuno intermitente es el aumento de la hormona del crecimiento (HGH), ya que según estudios, se libera después de entrar en la fase profunda del sueño, por lo que se aumenta la movilización de los ácidos grasos, liberándolos y haciendo más fácil que nuestro organismo los utilice como fuente principal de energía.

• Beneficios a nivel mental: uno de los beneficios del ayuno periódico es que mejora la plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades mentales. Además, si somos capaces de adaptarnos a este protocolo alimentario, podemos llegar a ser capaces de controlar ese sentimiento de “hambre” y tener mayor capacidad de autocontrol.
• Repercusión en el rendimiento del ejercicio: quienes defienden el ayuno intermitente señalan que hacer ejercicio (normalmente se refieren a ejercicio cardiovascular) en ayunas, ayuda a que el cuerpo utilice las grasas almacenadas como fuente energética, mientras que sus detractores argumentan que perdemos rendimiento por no tener suficiente energía.

Cardio en ayunas: ¿ayuda a quemar más grasas?

Si la idea de realizar cardio en ayunas es la de perder grasa de manera “instantánea”, quizás no sea la mejor de las opciones, ya que como sabemos el organismo va a gastar primero las reservas de glucógeno muscular y posteriormente empezará a utilizar nuestras reservas de grasa.

El cardio en ayunas produce una mayor movilización de grasa de los adipocitosrespecto al cardio después de comer, pero la clave real de la quema de grasas es la utilización (transformación de la grasa almacenada en energía)y no la movilización (transporte de los ácidos grasos almacenados para su uso). Otro punto a tener en cuenta.

Además, debemos tener en cuenta que si la intensidad de nuestra sesión fuera demasiado elevada, al estar en ayunas podríamos sufrir algún “susto” en forma, por ejemplo, de bajadas de tensión. Y esto es un problema porque al bajar nuestra intensidad, evidentemente bajará el número de calorías que quememos durante el ejercicio.

Fuerza en ayunas: ¿tendremos menos energía?

Este es quizás el punto sobre el que más se apoyan los detractores del entrenamiento en ayunas: la pérdida de fuerza debido al periodo de ayuno. Sin embargo, hay por el contrario artículos y estudios que señalan que podemos llegar a periodos de ayuno de hasta tres días y medio, antes de comenzar a observar pérdidas en nuestros niveles de fuerza para el entrenamiento.

Lo que sí está claro, es que este es un tema en el que al haber estudios a favor y en contra, es complicado ponerse de acuerdo, además, claro está, de que no es un protocolo que le sirva a todo el mundo.

¿Por qué sí o por qué no entrenar en ayunas?

Existen una serie de pautas que no debemos olvidar si finalmente optamos por entrenar en ayunas (principalmente la duración, tipo e intensidad de nuestros entrenamientos), ya que lo principal es nuestra salud y nuestro cuerpo, como maquinaria sabia que es, nos va a mandar señales en todo momento, por lo cual debemos estar alerta.

A tenor de los resultados vistos en los diversos estudios consultados, personalmente no recomiendo entrenar en ayunas a gente cuyo nivel o condición física sea la de un principiante. Lo mejor, si queréis probar el entrenamiento en ayunas es que lo vayáis introduciendo poco a poco en vuestro día a día para ver vuestra tolerancia, ya que no todos toleramos de igual modo el ejercicio físico en ayunas (yo soy incapaz de entrenar haber desayunado al menos).

Si vamos a realizar trabajo cardiovascular a una intensidad media-baja, sí podríamos utilizar el protocolo de ayuno o ayuno intermitente, pero teniendo siempre en cuenta que no podremos elevar demasiado la intensidad o daremos al traste con el entrenamiento.

En cuanto al trabajo de fuerza, y teniendo en cuenta el apartado anterior, sí podría tener ciertos beneficios realizar entrenamientos periódicos utilizando este tipo de protocolos de ayuno, pero siempre prestando atención a las señales que nos mande nuestro cuerpos y parando al menos signo de fallo muscular.

DESDE VITONICA