Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT

¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)

Supongo que ya habrá muchos que sabréis que es el HIIT, pero por si acaso queda algún despistado lo voy a resumir de manera breve.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en ejercicios que se realizan a intervalos en los que generalmente trabajas entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, con una duración de entre cinco segundos a ocho minutos, dependiendo de tu nivel físico.
Estos periodos de máxima intensidad se alternan con períodos de descanso en los que tu frecuencia cardiaca oscila entre el 40 y el 50% durante un periodo de tiempo que puede ser de mayor, igual o menor duración que los periodos de intensidad.
Vale, ahora vamos a intentar descubrir y justificar sus ventajas. Lo primero que se me ocurre es que puede ser que haya una elevada probabilidad de que aporte grandes beneficios para la salud, pero veamos esto en más detalle.
En 2019 Medicine & Science in Sports & Exercise publicó una investigación en la que se revisaron 260 publicaciones con el fin de evaluar la relación entre el HIIT y la reducción de riesgo en enfermedad cardiometabólica como la obesidad, neuropatía, cardiopatía, infartos, fracturas, etc.
Los resultados fueron que el entrenamiento HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, y la composición corporal de manera equivalente a las mejoras que se producen cuando se realiza entrenamiento continuo de intensidad moderadas.
Entonces ya sabemos que el entrenamiento HIIT al menos proporciona beneficios similares al cardio de toda la vida, pero ¿entonces qué diferencia hay entre practicar cardio o HIIT?
Buena pregunta, vamos a ver si de verdad el entrenamiento HIIT es más eficaz que el cardio y cuáles son los motivos.

HIIT vs Cardio

Mejora el aprendizaje motor

La práctica de HIIT en pacientes que han sufrido una lesión o enfermedad neurológica, les ayuda a aprender o reaprender movimientos perdidos.
En este estudio en el que se combinó HIIT con el entrenamiento de habilidades motoras, se mejoró la capacidad de aprender una nueva habilidad.
En el estudio, un grupo de adultos aprendieron a realizar movimientos precisos de la muñeca e inmediatamente después realizaron HIIT, mientras que otro grupo realizó HIIT de una a dos horas después de aprender los movimientos de muñeca.
Solo el grupo que hizo entrenamiento a intervalos de alta intensidad inmediatamente después del aprendizaje motor, demostró una mejora en las habilidades aprendidas de muñeca pasados siete días.

Mejora la función de memoria soportada por el hipocampo

El hipocampo junto con el lóbulo frontal son dos regiones fundamentales del cerebro que soportan la cognición. Copio y pego directamente de Wikipedia:
“La cognición es la facultad de un ser vivo para procesar información a partir de la percepción, el conocimiento adquirido y características subjetivas que permiten valorar la información. Consiste en procesos tales como el aprendizaje, el razonamiento, la atención, la memoria, la resolución de problemas, la toma de decisiones, los sentimientos.”
El hipocampo en concreto es crucial para el aprendizaje y la memoria.
En una investigación llevada a cabo por la Universidad de McMaster en Canadá, nueve jóvenes adultos sanos se sometieron a ejercicio de alta intensidad junto con entrenamiento cognitivo para la memoria.
Durante seis semanas el grupo que combinó ejercicios y entrenamiento cognitivo mejoró su rendimiento en tareas de memoria mientras que el grupo que no realizó ejercicio no mejoró.

Ayuda a mejorar la salud mental

Una investigación llevada cabo por la Universidad de McMaster en Canadá demostró que seis semanas de HIIT ayudó a prevenir los síntomas de depresión en estudiantes universitarios sedentarios.

Mejora las facultades cardiorrespiratorias en mujeres con alto riesgo de cáncer de mama

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento es una opción factible y segura, que aumenta las mejoras de las facultades cardiorrespiratorias comparado con el ejercicio de intensidad moderada, en mujeres posmenopáusicas, con sobrepeso u obesas con alto riesgo de cáncer de mama.

Reduce la grasa corporal total absoluta más rápidamente

En este análisis se revisaron 786 estudios en los que se comparó su efectividad para quemar grasa corporal con el ejercicio de moderada intensidad.
Las conclusiones fueron que, aunque ambos entrenamientos, alta intensidad y moderada intensidad, muestran un porcentaje de reducción similar del porcentaje de grasa corporal, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejoró en un 28.5% la reducción total de grasa corporal absoluta (kg).
También recordemos que, aunque ambos entrenamientos no presentan gran diferencia cuando hablamos de porcentaje de grasa corporal, los entrenamientos HIIT requieren un menor tiempo de realización, aunque un mayor esfuerzo físico.

Más beneficios

Podría seguir exponiendo estudios como este en el que se demuestra que el HIIT puede ayudar a mejorar las habilidades motoras en pacientes con síntomas de infarto cerebral crónico.
Este que expone las ventajas del HIIT en pacientes con Parkinson, o este que explica como el entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer y a ralentizar la progresión de la enfermedad.
Vale, todo esto está muy bien, me has convencido, quiero practicar ya entrenamiento con intervalos de alta intensidad ¿Qué hago? ¿Cómo empiezo? pues vamos a ello.

Cómo crear tu propia rutina HIIT para casa o gimnasio

¿Qué tipo de cardio voy a realizar?

Esto se relaciona con tus objetivos. No es lo mismo realizar un tipo de cardio para perder peso mientras quieres mantener masa muscular que hacerlo sin importar si pierdes masa muscular o no.
Esto es porque hay ciertos ejercicios que te van a ser más útiles para mantener masa muscular y perder peso, como montar en bici o hacer remo.
Esto se debe a dos motivos:

• El cardio que simula los patrones de movimiento de ejercicios de musculación mejoran el rendimiento de musculación.
• El cardio que tiene un pequeño porcentaje de impacto no requiere largos periodos para recuperarte, produce menos estrés al cuerpo y causa muy poco daño a los tejidos blandos.

Otros tipos de cardio de bajo impacto son nadar, saltar a la comba, bicicleta elíptica o circuitos de ejercicios con peso corporal.

Duración de los periodos de alta intensidad

Como ya vimos, la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad va a depender del tiempo en el que te mantengas en tu umbral anaeróbico.
Muy poco tiempo no te va a proporcionar los resultados adecuados y demasiado tiempo puede llevar a agotamiento y sobre entrenamiento.
Cuando comiences con los intervalos de alta intensidad, no lo hagas de manera progresiva si no directamente da el 100% desde la primera serie. Deberías de estar respirando fuerte en cuestión de segundos.
Ten en cuenta que la clave no es solo la dificultad del ejercicio si no también la velocidad. Se trata de ir rápido y duro no lento y duro.
Respecto a la duración, con el 50 – 60% del tiempo del que puedes mantener tu umbral anaeróbico, es suficiente. Este tiempo en el que puedes mantener tu umbral anaeróbico se llama Tmax.
Si por ejemplo tu Tmax en la máquina de remo es de cuatro minutos, tus intervalos de alta intensidad durarán entre dos y dos minutos y medio.
Para saber tu Tmax no tienes más que cronometrar el tiempo que puedes mantener tu umbral anaeróbico o si eres nuevo en estos entrenamientos puedes simplificarlo comenzando con un minuto o incluso 30 segundos de intervalos de alta intensidad.
Recuerda que, si quieres continuar progresando y aumentar tus capacidades cardiovasculares, poco a poco has de ir aumentando el tiempo de los periodos de intensidad.

Duración de los periodos de descanso

Recuerda que no has de pararte por completo, debes de continuar con el ejercicio, pero con baja intensidad.
Esto es debido a que se ha demostrado en investigaciones que ayuda a alcanzar tu umbral anaeróbico más rápidamente en los periodos de alta intensidad lo que incrementa la eficacia de tus entrenamientos HIIT.
Comienza con una ratio 1:2 y ve progresando hasta una ratio 1:1. Esto es por ejemplo por cada minuto de alta intensidad, dos minutos de baja intensidad.

Duración de la rutina

Lo bueno del HIIT es que no necesitas realizarlo por largos periodos de tiempo, además, puede ser muy estresante para el cuerpo.
Con 20 a 25 minutos es suficiente. Te recomiendo realizar dos minutos de calentamiento previo a baja intensidad y dos minutos de calentamiento posterior una vez finalizado.

Cuántos días he de realizar una rutina HIIT

Esto va a depender de tus metas y de que más ejercicio realizas.
Por ejemplo, si lo que buscas es perder grasa, pero a su vez minimizar pérdidas de músculo, tus esfuerzos han de centrarse en practicar musculación y realizar poco cardio. Algo como una hora semanal de HIIT podría ser suficiente.
Si lo que buscas es ganar masa muscular, de nuevo has de levantar pesas y no deberías de hacer apenas cardio, quizás con media hora semanal de ejercicio de moderada intensidad o incluso de baja como andar, sería suficiente.
Si por el contrario buscas perder peso lo más rápido posible dos horas semanales sería correcto.
Es difícil decir exactamente cuánto tiempo debes de realizarlo puesto que esto depende de tus objetivos. Yo aquí lo que me funciona es monitorizar el progreso e ir ajustando en función de los resultados.

Ten en cuenta que, para perder peso, también has de realizar una dieta con déficit de calorías. Esto lo trataré más en profundidad en este artículo.

Conclusión

Hemos podido ver a lo largo del artículo que realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad te ayuda a optimizar tus resultados y conseguir tus objetivos de la manera más rápida y eficiente posible.
Además, hemos visto sus ventajas y las diferencias que hay con el ejercicio cardiovascular de moderada intensidad.
Te animo a que lo practiques y me dejes tus dudas abajo en la sección de comentarios. ¡Estaré encantado de responderte!