Un solo circuito de CrossFit para entrenar todo tu cuerpo, ¡vamos!

Este circuito metabólico ha sido diseñado para esos días que tienes poco tiempo, quieres variar el entrenamiento y necesitas entrenar todo el cuerpo “FULL BODY” de manera eficiente. Una mezcla de ejercicios de fuerza que, unida a la exigencia de estos, aumentarán nuestras pulsaciones haciendo de él un gran aliado para aumentar nuestro metabolismo.

Este es un adelanto de la revista Train Hard nº 11 que ya está en quiosco, si quieres adelantarte y leer ya todo su cotenido puedes hacerte con ella aquí.

Solo necesitas dos mancuernas y un espacio mínimo para poder realizar esta excelente combinación de ejercicios y seguir este criterio: ¡Cómo mínimo, da el máximo!

Push – up

Recuerda desplazar el cuerpo ligeramente hacia delante donde los hombros quedan por delante del apoyo de manos.

Activa tu estabilidad escapular donde ejercemos una doble fuerza: al mismo tiempo que intentas “separar” el suelo con las manos, busca también una rotación externa como si quisieras “enroscar” el suelo.

Hacer el Push-up con mancuernas facilitará la correcta alineación de la muñeca para evitar dolores y compresiones de los nervios del carpo

Back lunge

Siendo la zancadaun ejercicio dominante de cadera que requiere de un glúteo fuerte para realizar la extensión de la misma, esta variante nos permite obtener una mayor seguridad para los elementos pasivos (ligamentos y tendones), además de unos niveles de activación muscular parecidos a la zancada adelante o split búlgaro.

Además, esta variante nos proporciona una cierta ventaja, ya que en este caso el centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia delante ni hacia atrás, sino hacia abajo, facilitando nuestro equilibrio o estabilidad articular.

Recuerda formar un ángulo de 90º tanto en rodilla como en cadera, evita movimientos enérgicos que golpeen contra el suelo nuestra rótula de la rodilla atrasada, ya que esto podría ser síntoma de poca estabilidad.

Swing – bíceps – press

Este ejercicio es un concéntrico explosivo donde hacemos un movimiento parecido al swing con kettlebell para garantizar la transferencia de fuerza del tren inferior al superior.

Al ser un movimiento dominante de cadera, debemos asegurar su correcta función aportando un rango correcto, con la suficiente movilidad y a la vez garantizar la estabilidad lumbopélvica.

Para saber si tenemos una óptima bisagra de cadera, primero utiliza el “test de la pica”.

Una vez hayas realizado el movimiento de press, busca un mayor TUT (tempo bajo tensión) en la fase excéntrica tanto del press como del bíceps, para para luego realizar una fase muy explosiva en el swing.

Renegade row

Es predominantemente un ejercicio de CORE donde tendrás que mantener el glúteo contraído y podrás rotar el tronco de manera segura cuando flexionas el codo para hacer el remo.

Empuja contra el suelo la mancuerna que está apoyada para mantener una retracción escapular adecuada y darle más estabilidad al hombro.

Consejos del coach

✔Selecciona el peso de las mancuernas en función de tu condición física. Quédate con el peso que puedas ejecutar correctamente el ejercicio de “RENEGADE ROW”.

✔Lo importante es mantener una intensidad que te permita mantener una adecuada técnica en cada uno de los ejercicios, busca un ritmo más constante que rápido.

✔Mejor selecciona unas mancuernas que sean hexagonales o en su defecto con un perfil recto.

✔Si lo consideras necesario, puedes realizar descansos en las transiciones de los ejercicios e incluso un descanso de 1´cada vez que completes una de las rondas.