¿Sabes lo que dice tu frecuencia cardiaca de tu entrenamiento?

Muchos deportistas profesionales y amateurs entrenan con pulsómetro, algunas marcas de este tipo de relojes ofrecen guías acerca de como entrenar teniendo en cuenta nuestra frecuencia cardíaca, algo muy interesante pero ¿y si no salimos a correr, montar en bici o nadar? ¿sabrías que ejercicios son necesarios para alcanzar determinadas pulsaciones si no estamos realizando una actividad aeróbica? En este artículo te lo contamos.

No son muchos los usuarios que conectan su pulsometro mientras realizan una sesión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio y tal vez por eso no conozcás los valores en cuanto a FC que se pueden llegar a alcanzar con un entrenamiento de este tipo, aunque no creas que la variabilidad es poca. Hay mucha diferencia entre una rutina tipo HIIT , unas “simples” flexiones y un press de banca, por ejemplo.

Antes de seguir vamos a descubrir que beneficios y qué características tiene el entrenamiento en cada uno de sus rangos de pulsaciones.

Zona de trabajo máximo (90%-100%) (171-190 ppm)

A esta intensidad de trabajo los esfuerzos son máximos o submáximos a nivel pulmonar y muscular. El ejercicio incide directamente sobre las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II), fundamentales para el entrenamiento y mejora de la velocidad. Las rutinas característicos de esta zona de trabajo son los sprints, las series de velocidad, las cuestas…

La sensacion que nos llega durante su práctica es de verdadero agotamiento y esta recomendado para usuarios muy experimentados y en muy buena forma. La duración de los ejercicios debe ser de intervalos cortos. Este tipo de trabajos solo se recomiendan si buscamos mejoras de rendimiento en deportistas profesionales o muy avanzados.

¿Que tengo que hacer pasa alcanzar estas pulsaciones con un entrenamiento de fuerza? Realmente es muy complicado alcanzar este número de pulsaciones tan elevado con un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, como ya hemos dicho, si eres un deportista avanzado puedes alcanzar estas pulsaciones realizando series de velocidad o trabajos similares, pero siempre con trabajo a la máxima capacidad. Aún así, os aviso de que no es nada sencillo llegar a este nivel, sobre todo si tienes una buena capacidad cardiovascular. Si eres principiante e intentas este tipo de rutinas (no es recomendado) verás como tus pulsaciones se disparan con facilidad.

Carrera a alta intensidad

Zona de trabajo intenso (80%-90%) (152-172 ppm)

El objetivo del trabajo a esta intensidad es el de mejorar nuestra capacidad de resistir los esfuerzos anaeróbicos y la acumulación de ácido láctico durante más tiempo y con ello mejorar nuestro rendimiento. En estos niveles el sustrato energético principal es el glugógeno muscular. Al “quemar” ese glúcogeno se genera en el organismo ácido láctico, una sustancia que el cuerpo debe eliminar para poder continuar con su actividad, pero llega un momento en el que esto es imposible (punto de inflexión) y nos vemos obligados a bajar el ritmo. Este tipo de trabajos, que se suele realizar en intervalos de 2 a 10 minutos, genera bastante fatiga muscular y una respiración acelerada y entrecortada. Esta recomendado para atletas con experiencia. Su característica principal es la de mejora de rendimiento deportivo. Con el entrenamiento podemos mejorar nuesro umbral de resistencia al ácido láctico y mantener un ritmo elevado durante más tiempo.

Para alcanzar esta intensidad no es necesario limitarnos al trabajo aeróbico de alta intensidad pero lo cierto es que para es la opción más certera y concreta.

¿Que necesito hacer para subir pulsaciones?

Zona de trabajo moderado (70%-80%) (132-152 ppm)

Al trabajar a esta intensidad mejoramos nuestra función cardiovascular, el corazón se vuelve más eficiente y es capaz de impulsar más cantidad de sangre con menor cantidad de latidos. También se mejora la capacidad aeróbica y la capacidad para adaptarnos a esfuerzos de caracter moderado de media duración (30-40 minutos). Las sensaciones que transmite son una respiración constante pero rápida y una moderada sensación de cansancio muscular.

¿Que tengo que hacer pasa alcanzar estas pulsaciones con un entrenamiento de fuerza?

Con un entrenamiento de fuerza de carácter funcional o un HIIT es sencillo llegar a estas ppm, pero todo depende, como hemos dicho antes, de tu capacidad cardiorrespiratoria. Por ejemplo, unos saltos a cajón y unos burpees pueden subir tus pulsaciones a 150-160 ppm.

Entrenamiento funcional

Zona de trabajo suave (60%-70%) (114-133 ppm)

Esta es una zona de trabajo ideal para sentar las bases de una buena condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte. El trabajo con este rango de pulsaciones es ideal para los procesos de recuperación tras un esfuerzo mayor y también para activar el metabolismo. Las sensaciones que transmiete son de ejercicio llevadero, controlado y con fatiga muscular muy tolerable.

¿Que tengo que hacer pasa alcanzar estas pulsaciones con un entrenamiento de fuerza?

Con entrenamientos convencionales o de carácter funcional es sencillo mantenernos en este rango de pulsaciones. En función de tu experiencia las pulsaciones subirán más o menos pero no debería ser complicado para ti ttrabajar en este nivel. Si eres avanzado y haces entrenamientos de fuerza más convencionales donde se incluyen flexiones o press de banca, por ejemplo, puede que incluso ni llegues aquí. En mi caso, con unas flexiones y un press de banca no supero las 100 ppm. La técnica y la experiencia, también influyen, claro.

Entrenamiento convencional – press de banca

CONCLUSIONES

Entrenar con pulsómetro es algo sensacional, nos aporta datos y con los datos podemos sacar más conclusiones pero la teoría y la práctica no siempre van de la mano y en muchas ocasiones alcanzar los rangos que marca esa teoría se antoja complicado, en otras sencillo. Todo depende de nuestro estado de forma física y nuestra experiencia como deportistas.

Este artículo se ha realizado usando un pulsómetro Polar M430

Recuerda que lo más importante es la seguridad a la hora de entrenar. Escucha a tu cuerpo y haz caso a tus sensaciones. Si te encuentras mareado o demasiado cansado, tómate un descanso, recupera y evalúa la situación para saber si necesitas bajar el ritmo o puedes continuar. Una prueba de esfuerzo previa siempre es muy recomendable.

POLAR M430 con pulso óptic