02 Mar Corre por superficies adecuadas si no quieres lesionarte: Aquí una lista

El que esto escribe tiene suerte pues en mi pequeña ciudad hay una pista poco frecuentada que con un abono y un precio módico puedo entrenar un par de veces a la semana sin arruinarme(mucho).
Aunque eso si, con moderación que no estoy para tirar cohetes con las rodillas echas unas piltrafas.
Y si no, siempre puedo correr por caminos de tierra ahora que anoche más tarde(o al mediodía).

Las mejores superficies para correr y evitar lesiones

Correr en invierno es, para algunos, un suplicio, atendiendo a las bajas temperaturas y al hecho de que hay menos horas de sol disponibles para disfrutar de este deporte. De todas formas, junto a los consejos que os dimos la semana pasada para ir bien abrigados y evitar padecer frío, hay una serie de pautas que podemos seguir teniendo en cuenta para salir a entrenar al aire libre, igualmente. Y hacerlo en las mejores superficies posibles y así minimizar el riesgo de lesiones.

Nieve, césped, asfalto, tierra, hormigón, gimnasio… Son varias las zonas sobre las cuales podemos correr, pero no todas ellas tienen la misma incidencia y desgaste sobre nuestro organismo. Con la colaboración de la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte por la Universidad de Barcelona, hemos elaborado una categorización de los mejores espacios sobre los que podemos correr.

EL ORIGEN DE TODO: TIERRA

Toda ciudad o pueblo que se precie tiene sus parques, con mayor o menor envergadura. Aunque no tengamos un Retiro o un Central Park en nuestra vida, en todos los casos, “los caminos de tierra de estos parques pueden acabar siendo un oasis para los corredores”. Decimos estos, porque quizás aquellos que habitan en grandes urbes no tienen cerca “los caminos de tierra del monte” que acaban siendo una especie de alfombra roja para todos los corredores y corredoras. Hay que tener en cuenta que “la tierra absorbe el impacto del pie, ya que suele ser una superficie relativamente blanda” afirma la autora de “Correr sin lesionarse. ¿Es posible? Las claves para conseguirlo”. Tampoco hay que obsesionarse con el crono y el tiempo por quilómetro, porque también iremos más lentos. “En el monte te encontrarás con desniveles, y ello requiere una buena condición cardiovascular”. Por lo tanto, los runners más noveles deberán ir con más precaución y no pasarse de optimistas. En este sentido, saber por dónde vamos a correr con anterioridad a nuestra salida, “nos ayudará a calibrar el nivel de dificultad y exigencia para evitar sobresaltos”. Y un consejo de la experta: “para correr por caminos de tierra, sobre todo en la montaña, son más aconsejables las zapatillas con dibujo en la suela, pues se agarran mejor y evitan que resbales o pises mal”.

Como contrapartida, hay que tener en cuenta que correr por tierra, especialmente en montaña, tiene un enemigo: los esguinces de tobillo. Ésta es la lesión “más habitual que sufre el corredor que corre por este tipo de terrenos”, asevera Ferrer. “Para saber si tenemos cierta predisposición a sufrir este tipo de lesión, existe un test sencillo” que nos acerca la diestra doctora. Poneros a la pata coja y durante 10 segundos mantened el pie en el aire (con los ojos cerrados). Si tocáis el suelo antes de que transcurran los 10 segundos, tenéis mayores posibilidades de lesionaros, tal y como nos comenta. Si sois de este tipo de corredores o corredoras, antes de lanzaros al monte “se recomienda que sigas una rutina en la que se trabaje el equilibrio mediante ejercicios que fortalezcan los músculos y los ligamentos que proporcionan estabilidad en esta articulación”.

EN EL JARDÍN DE TU CASA: CÉSPED

Correr encima de césped es “un lujo para tus músculos y articulaciones, además también de para tus sentidos”. Y es que este tipo de terrenos –hierba o césped-, si están en un estado adecuado, “ofrecen un buen nivel de absorción del impacto”, nos cuenta la doctora Eva Ferrer. La principal dificultad estriba en encontrar este tipo de terrenos en buen estado y con una buena extensión necesaria para poder llevar a cabo nuestra actividad. Y, como bien dice, “la mayoría de estos terrenos pueden tener piedras o ser irregulares en mayor o menor grado, por lo que hay que ir con cuidado y vigilar dónde se pone el pie”. Si cerca de nuestra casa hay un campo de golf, una opción, si es posible y sin entorpecer el proceder de los jugadores, sería correr por sus alrededores. Además, se trata de terrenos con desnivel que también nos permitirán introducir subidas y bajadas en nuestra salida.

ENTRENA COMO LOS PROFESIONALES: TARTÁN

Las pistas de atletismo, tal y como nos comenta la galena, “no tienen problemas de irregularidades y sí una buena absorción del impacto” sobre nuestros músculos y articulaciones. Por lo tanto, al “estar especialmente diseñadas para correr, suelen proporcionar cierta capacidad de rebote, algo que también facilita nuestra técnica de carrera”. Aparte de evitar un impacto tan agresivo sobre nuestro organismo, correr por una pista de atletismo, también nos permite llevar a cabo un control fehaciente de la distancia completada. Como contrapartida, el aburrimiento o monotonía si tenemos que hacer una tirada un poco larga, puede ser un hándicap importante en su contra. Cada vez hay más corredores que optan por una fórmula intermedia. La mayoría de pistas de atletismo están rodeadas de césped (ya sea natural o artificial) y eso nos permitirá efectuar nuestro entrenamiento bajo una superficie menos lesiva que el asfalto y disfrutar también de saber qué distancia en concreto acabamos completando.

EL SONIDO DEL MAR COMO COMPAÑERO: ARENA

En el caso que vivas cerca de la costa, otra de las opciones para salir a correr es hacerlo por encima de la arena. Es algo muy cansado, ya que ofrece más resistencia y menos retorno de energía del que pueda dar el asfalto, el césped o el tartán. Eso sí, “correr por la arena, si está mojada incluso mucho mejor, ofrece más estabilidad a nuestro sistema músculo-esquelético”. Además, agrega Ferrer, “es una superficie muy poco agresiva en el momento del impacto”. Por añadidura, correr al lado del mar “también es beneficioso para nuestro sistema respiratorio, ya que el aire marino es rico en ozono”. Son muchos los casos en los que médicos, fisioterapeutas y entrenadores personales aconsejan correr por encima de la arena con el objetivo de “fortalecer la musculatura y ligamentos de nuestros pies”. Y es que “correr por la playa es perfecto para alguien que se esté recuperando de una lesión”. Sin embargo, es mejor pecar de precavido e iniciarse con tiradas de unos 15 minutos. Y, poco a poco, “podemos ir incrementando nuestro tiempo, aunque, lógicamente, el tiempo por quilómetros nunca será el mismo que corriendo por una superficie más dura como pueda ser el asfalto. El running en la arena es duro para los músculos, agota antes”.

Y un apunte más sobre el beneficio de este espacio, “los músculos de nuestros pies, al ir siempre calzados, quedan relegados a un segundo plano, pero en la playa pueden verse liberados y ser protagonistas”. Eso sí, la experta nos sugiere que, si somos corredores habituales por la playa, tengamos unas zapatillas solo para este terreno, pues “la arena y la sal marina las estropean con mayor facilidad”. E incluso un punto positivo más de correr al lado del mar. Después del entreno, podemos pegarnos un chapuzón para relajar toda la musculatura y refrescarnos (aunque no sea algo que, en esta época del año y con el agua del mar sobre los 13-14 grados, apetezca mucho).

RUNNER DE GIMNASIO: CINTA

Especialmente en esta época del año en la que el frío, la lluvia y/o la nieve aparecen de forma más o menos constante en nuestro día a día, son muchos y muchas los que optan por correr encima de la cinta del gimnasio. La mayoría de modelos de cinta continua o tapiz rodante “tienen sistemas de amortiguación que minimizan el impacto, por lo que es mejor correr sobre estos aparatos que sobre el asfalto y, evidentemente, sobre hormigón” sentencia la experta consultada. Además de proteger sus articulaciones, como ocurre en el caso de la pista de atletismo, “la cinta permite que tengamos un control más exacto de la velocidad y podamos aumentar el ritmo de forma más controlada”. Aviso a navegantes, porque muchos runners que siempre corren encima de una cinta, se siente desorientados cuando lo hacen en asfalto y, además, “corren el riesgo de lesionarse si no atienden a una serie de factores: correr al aire libre no es lo mismo que hacerlo en indoor; las superficies son irregulares, por lo que podemos padecer alguna caída o entorsis y sufrir alguna patología debido a la irregularidad del terreno; si corro con unas zapatillas que no tienen la amortiguación suficiente (que en el caso de una cinta puede no ser tan fundamental), en el caso del asfalto puede duplicar el riesgo de sufrir una lesión”.

RUNNERS DE CIUDAD: ASFALTO Y HORMIGÓN

Las dos superficies por las que más corren la mayoría de corredores no son precisamente las más adecuadas e idóneas para sus articulaciones y músculos. Nos referimos al asfalto y al hormigón. “El asfalto no es tan duro como el hormigón, ya que tiene un nivel de absorción un poco mayor, sobre todo cuando la temperatura es más elevada y hay cierto reblandecimiento de éste”. El asfalto no es nada beneficios para cualquier corredor o corredora que se precie, pero el hormigón se sitúa incluso en un nivel superior en cuanto a animadversión. “El hormigón es la superficie que más castiga a nuestros huesos, articulaciones y músculos, ya que ofrece una absorción casi nula” admite la doctora. Por lo tanto, el consejo es que “hay que evitar esta superficie en la medida de lo posible” y el asfalto también.

En este punto, y aunque parezca una obviedad en esta estación del año, “hay que vigilar por dónde pisamos, ya que las placas de hielo no siempre se ven en el caso en el que salgas a correr de noche o muy temprano por la mañana”. E incluso un elemento más como información de servicio, “si sales cuando aún hay luz solar, te recomendamos que lleves gafas de sol, sobre todo si por la zona que correr hay nieve”. La incidencia de los rayos sobre la nieve puede ser muy dañina para los ojos”.

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